4 Tips + 1 Receta para comer sano y rico

4 Tips + 1 Receta para comer sano y rico

Cada día se habla más de la importancia de llevar una vida más sana, y uno de los elementos clave de la vida es nuestra alimentación. Cambiar de hábitos requiere paciencia y creatividad. Por eso hoy te traemos 4 ideas para hacer más fácil la elección de alimentarte de forma más saludable y una receta de quinoa con verduras salteadas (al final del post).

Tip #1 Come según la estación:

Para los que vivimos en Chile somos afortunados de vivir con las 4 estaciones bien marcadas y tener una agricultura abundante en todas ellas. Te proponemos ir variando tu dieta y comiendo lo que cada estación nos da: En otoño e invierno gozar de las verduras que nos permiten hacer guisos y sopas, como el zapallo, papas, brócoli, coliflor, berenjenas, espinacas, acelga, apio, perejil. Además hay abundancia de frutos "secos" que permiten cambiar sabores, como el piñón, las castañas, almendras, nueces, entre otros. En primavera y verano aprovechar la amplia variedad de frutas y verduras frescas como el tomate, el pepino, porotos verdes, choclo, cilantro etc. Cada estación tiene su encanto y comer según lo que hay nos da variedad y permite una alimentación con menos impacto ambiental y mayor promoción de los cultivos locales.

Si no sabías, en todas las comunas de Santiago hay al menos una feria semanal. Te recomendamos visitarla! Conocerás todas las verduras disponibles en la estación y accederás a más variedad y mejores precios.

Tip #2 Evita la comida procesada (a toda costa!)

¿Te has dado cuenta cuánto dura una fruta o verdura fresca? A lo más podemos hacerla durar una semana refrigerada, ¿cierto?. Eso es porque es una comida fresca que tiene un vencimiento natural. Esto no pasa con los alimentos preparados o procesados (todo lo que viene empaquetado, en lata, vidrio, plástico, etc). No pasa porque le agregan preservantes a la comida. No todos son malos, pero que toda la comida que ingieras lo tenga, no es bueno tampoco. Muchos de los alimentos empaquetados, al ser preparados pierden parte de su sabor y color, por lo que deben agregarle colorantes y saborizantes (mira las etiquetas, encontrarás estos elementos con muchos nombres), además de azúcar y grasas para preservar la comida un buen tiempo. Esta grasa y azúcar son dos componentes que están muy procesados y tu cuerpo no sabe bien cómo digerirlos. Por eso muchos de ellos se transforman automáticamente en grasa y nuestros odiados "rollitos".

Con el ritmo de vida que tenemos, sabemos qué es difícil contar con tiempo para poder cocinar, por eso comienza con pequeños cambios. Por ej. Comienza por reemplazar tus snacks comprados, por fruta o un tarro de frutos secos, o un sandwich. Estarás quitando poco a poco los alimentos procesados y limpiarás tu cuerpo. Hasta los cereales, evita los preparados! Todos tienen azúcar. Puedes crear tu propia mezcla con avena, frutos secos, berries y otros. Aquí te dejamos una receta que escribimos de granola casera, sin azúcar y deliciosa (que haces en 10 minutos!).

Tip #3 Disminuye al mínimo las bebidas

Todas las bebidas gaseosas tienen uno de estos dos componentes que no son buenos para tu salud: azúcar o endulzantes (químicos). A pesar de lo que podamos pensar, las gaseosas, a pesar de ser bebestibles, ¡no te hidratan!. Muy por el contrario, te agregan calorías "vacías" (que no te nutren) a tu cuerpo, confundiéndolo y dándole azúcar o químicos que no necesita. Idealmente hidrátate con agua (puede ser saborizada con frutas o hierbas si prefieres) y deja las bebidas para las menos veces. Permite que tu cuerpo se desintoxique en la semana y toma gaseosas el fin de semana.

Tip #4 Cocina más

Creo que este es el consejo que puede sonar más difícil para muchos, pero por lo mismo es de los más importantes. Cocinar más, te permite incorporar más comida fresca y nutrientes reales a tu alimentación. Además te permitirá ahorrar en tu presupuesto de alimentación. Otro de los efectos menos esperados, es entender de qué está hecho lo que compras y comes! Por ejemplo, al hacer postres o repostería, verás cuánta grasa y azúcar estás ingiriendo en una pequeña porción. Imagínate si está hecho con grasa o azúcar de menor calidad :o

Puedes comenzar poco a poco, y haciéndolo entretenido. Por ejemplo, si vas a hacer un asado con amigos, aprovecha de cocinar otras cosas en la parrilla que te servirán para comer en otra ocasión: como verduras que después puedes incorporar a una salsa de tomates, o moler en sopa, o acompañar tus comidas, o agregárselas a un arroz o quínoa. O comienza a cocinar una vez a la semana y aprovecha de preparar almuerzo para varios otros. Por ejemplo cocinas el domingo un par de comidas, que puedes separar en porciones para llevar de almuerzo o dejar listo para comer en la noche. Puedes comenzar con cosas sencillas como tortillas, pascualinas (venden las masas listas), quiches, pastas, arroz, quinoa, legumbres, entre otros.

Receta de quínoa con verduras y semillas

Ingredientes:

- Quinoa (blanca o de color). Calcula que 1 taza te alcanza para 3 porciones.

- Aceite (puede ser de coco, girasol). Evita de Oliva, éste úsalo crudo al final de la preparación, tendrá mejor sabor.


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- Sal y los condimentos que quieras (pimienta, cardamomo, comino, estragón, orégano, merkén, etc).

- Agua: es el doble de agua que la dosis de quínoa. Si haces una taza de quínoa, son 2 tazas de agua.

- Verduras que tengas (idealmente de estación) por ej: zucchini, berenjenas, zanahorias, cebolla, pimentón.

- Semillas y frutos secos. Semillas de sésamo o maravilla o de zapallo, o chía, linaza, semillas de cáñamo, etc.

Preparación

1. Deja remojar la Quínoa unos 30 min en agua (idealmente filtrada).

2. Corta las verduras que quieres agregar, en trozos pequeños: cebolla en julianas, pimentón en tiritas, zanahoria en rodajas delgadas, berenjena y zucchini en trozos, etc. También puedes agregar algún tipo de seta que tengas (champiñón, portobello, etc.)

3. Coloca una cucharada de aceite en un sartén profundo y deja que se caliente un poco. Agrega las verduras más "duras" al inicio, o que necesitan más cocción (como la zanahoria, pimentón y berenjena). Agrega la sal y especias y revuelve. Poco después agrega las demás verduras que le darán jugo a la preparación para que se cueza: la cebolla, zucchini, tomates. Baja el fuego. Si fuera necesario agrega un poco de agua / caldo de verduras / vino blanco / cerveza. Tapa y deja cocer por unos 15 min a fuego bajo.

4. Enjuaga la quínoa en un colador bajo el chorro por un par de minutos o hasta que el agua deje de salir con "espuma". En otra olla (la que uses para hacer arroz) calienta un poquito de aceite (muy poquito) y agrega, si quieres, algo de sofrito como cebolla y/o ajo y saltea un par de minutos. Agrega aquí la quínoa + sal y saltéala un par de minutos con el sofrito (es como granear el arroz).

Luego agrega el doble de cantidad de agua hirviendo. Deja cocinar 5 min a fuego medio, o hasta que se vea la quinoa. Ahí baja el fuego al mínimo y deja que se cocine unos 7 minutos más. (Todos los tiempos son variables de acuerdo a la cocina y las ollas). Sabes cuando la quinoa está lista porque en cada grano hay una línea blanca y ha crecido casi 3 veces su tamaño. Se vuelven como granos "translúcidos".

Anda viendo las verduras para el punto que prefieras. Fíjate en el punto de cocción de las verduras más lentas, como la berenjena o zanahoria para saber que está listo.

5. Sirve una porción de quínoa, coloca verduras encima y espolvorea con semillas si prefieres. Puedes comerlo así solamente o usarlo como acompañamiento. 

Este plato es alto en proteína vegetal (y más si agregaste champiñones), minerales, vitaminas y aminoácidos esenciales. Es muy completo para comerlo solo. Y fácil para llevar a donde quieras, es rico caliente y frío :)

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¡Que disfrutes!

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